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女性は登山でキレイになれる!健康的に登るための栄養学

食欲の秋は、ダイエットを決意しても長続きせず、挫折をしてしまうことが多いのではないでしょうか。そんな経験のある女性たちの注目を集めているのが、「食べる順番ダイエット」です。これは、決められた順番に従って食べることで、血糖値を急激に上昇させないようにする方法です。血糖値の急激な上昇は、血糖を体脂肪に変えるインスリンというホルモンの分泌を活発にします。これを防ぐには、食品を(1)食物繊維、(2)たんぱく質、(3)糖質という栄養素をそれぞれ多く含むものに分類し、この順番で食べるのが効果的です。

食物繊維が豊富な野菜・海藻・きのこなどを最初に食べると、血糖値の上昇がゆるやかになり、インスリンの分泌を抑えられます。また、満腹感が増すため、食べ過ぎの防止にもなります。「食べる順番ダイエット」では早食いをしないように、よく噛むことも大切です。野菜を大きめに切ったり、火を通し過ぎずに硬さを残したりすることで、よく噛んでゆっくり食べるようになり、早食いによる食べ過ぎを防げます。
次に食べるのが、たんぱく質を多く含む肉・魚・卵などです。糖質を多く含む主食の米飯・パン・麺類などは血糖値が上がりやすいため、最後に食べます。なお、ジャガイモやサツマイモなどは野菜ではありますが、糖質を多く含む食品とみなし、最後に食べるようにします。
温かい飲み物や汁物も、空腹を落ち着かせる働きがあるといわれるため、スープや味噌汁から口にしても良いでしょう。フレンチのコース料理や会席料理も、汁物や野菜に始まり、米飯や菓子は最後です。供される順番は、理にかなっているといえます。

血糖値の上昇をゆるやかにすることは、摂り過ぎた糖分とたんぱく質が反応し、病気や老化の原因物質を作り出す糖化の防止にもなります。抗糖化のためには、米飯やパン、砂糖などはなるべく精製度の低いもの(玄米、全粒粉パン、黒糖・ブラウンシュガーなど)を選ぶと良いでしょう。

  • 参考文献
  • 金本郁男(城西大学)他、糖尿病53(2):96-101.2010
 
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